Ejercicio durante el ciclo menstrual
¿Sabés como ajustar el ejercicio según tu ciclo menstrual?
Probablemente desde los 12 años tal vez, un poco antes o un poco después, has tenido tu ciclo menstrual (ese momento se llama Menarquia) y para muchas adolescentes e inclusive algunas mujeres adultas eso es algo frustrante porque tiene molestias, dolores, o ha tenido algún episodio vergonzoso en esos días.
Al momento de hacer ejercicio, educación física o deportes algunas hemos tenido momentos incómodos pensando: que si se mueve la toalla, que si se pasa a la ropa, que no se colocarme el tampax, que es la primera vez que uso la copa, que no sé cuál ropa ponerme, etc.
Sumado a eso, crecimos en una sociedad llena de energía masculina que te pide rendir siempre y estar a tope no importa qué por lo que durante muchos años los cambios normales que suceden durante el ciclo menstrual se relacionaron con debilidad o cosas sin importancia, obligandonos a entrenar, trabajar y hacer nuestra vida siempre igual.
Los cambios son naturales, normales y son parte de la biología y algunas en un momento de nuestra vida hemos decidido dejar de taparlos o ignorarlos y conocer más de ellos para conectar con nuestro cuerpo y atenderlo.
Si estás leyendo esto probablemente sea tu caso, y por eso aquí vas a encontrar lo básico (por que es todo un tema) sobre el ciclo menstrual y tu ejercicio.
BÁSICOS DEL CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual consiste en una serie de eventos que preparan el útero para un posible embarazo, estos eventos se repiten periódicamente cada 21 a 35 días en lo que se considera un ciclo normal (se llama también eumenorrea).
Dependiendo de la persona puede tener ciclos cortos (21 a 24 días), ciclos medios (26 a 30 días) o ciclos largos (30 a 35 días) identificar la longitud del ciclo es muy importante para la programación de tu ejercicio y considerar que no dura lo mismo siempre, es normal que varíe mes a mes.
Los cambios se dan por las fluctuaciones en las hormonas sexuales femeninas principalmente el estrógeno, la progesterona, folículo estimulante (FSH) y luteinizante (LH).
Los estrógenos y la Progesterona además de impactar las funciones sexuales y reproductivas tiene efectos en músculo esquelético, músculo cardíaco, huesos, tejido conectivo (ligamentos, tendones) sistema nervioso central y periférico, etc.
Para entenderlos mejor tenés este resumen:
Estrógenos | Progesterona |
Para madurar los óvulos, empezar a formar el revestimiento uterino así como el moco cervical | Pro- gestación: se encarga de preparar el cuerpo para un posible embarazo. Alimentar y mantener el endometrio. |
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Sus mayores niveles se dan en el inicio del ciclo y antes de la ovulación. | Sus mayores niveles se dan después de la ovulación, en la segunda parte del ciclo. |
En la siguiente tabla te muestro como varían durante el ciclo, ya que de acuerdo a esos picos el ejercicio se podrá ajustar según la etapa de tu ciclo menstrual
FASES DEL CICLO Y COMBINACIÓN CON EL EJERCICIO
En estas variaciones vas a notar diferentes fases, depende de la fuente que leás notarás que señalan desde 2 hasta 6 fases.
Si lo dividés en 2 van a destacar: La primera parte del ciclo o fase folicular (Desde el día 1 de la Menstruación hasta el momento de la ovulación) y la segunda parte o fase lútea (Desde el momento de la ovulación hasta el momento antes de la menstruación).
Para efectos prácticos con el ejercicio lo dividiremos en 4 fases.
FASE MENSTRUAL
Esta es la fase inicial del ciclo y la más característica porque es cuando se produce el sangrado, también puede llamarse Fase Folicular Temprana. La duración varía según cada persona y cada ciclo, aproximadamente entre 3 – 7 días.
Características de la fase:
- El músculo no soporta cargas tan fuertes
- Aumenta la percepción de dolor y de fatiga
- Es normal que bajen los niveles de energía
- Es más difícil concentrarse y más tendencia a la preocupación
- Emociones fluctuantes
- Disminuyen significativamente los niveles de hierro
- Llega menos Oxígeno al músculo
El ejercicio en esta fase:
La mayoría de las mujeres sienten una disminución en su rendimiento funcional en trabajos de fuerza, velocidad. Otras mujeres no notan cambios o por el contrario sienten que su rendimiento aumenta.
Tiende a aumentar la frecuencia cardíaca en reposo y el costo energético del trabajo (requiere más energía para realizar la tarea vrs otras fases).
Ocupás más tiempo para recuperarse entre sesiones.
Podés tener mejoras en flexibilidad, pero también se han detectado riesgos de lesiones en rodilla (Ligamento Cruzado Anterior).
Disminuye la estabilidad vestibular por lo que no es tan favorable para buscar mejoras en equilibrio y coordinación.
Puede haber buena respuesta a actividades de resistencia y baja intensidad.
FASE FOLICULAR TARDÍA
Esta es la fase previa al momento de ovulación, en la que tenés más energía por los elevados niveles de Estrógenos.
Características de la fase:
- Aumentan los niveles hormonales, y el estrógeno llega a su pico más alto.
- Niveles más altos de fuerza
- Mayor sensibilidad a la insulina y glucosa en sangre más estable.
- El combustible en reposo proviene de los carbohidratos y en ejercicio de las grasas.
- Favorece la construcción de masa muscular.
- En el momento de la ovulación hay un bajonazo de estrógeno pero luego vuelve a subir.
El ejercicio en esta fase:
Se dan mejores resultados en hipertrofia (aumento de masa muscular) y hay mejor adaptación para trabajos de alta intensidad, de fuerza, velocidad y potencia.
Mejor coordinación, equilibrio y propiocepción (el sentido que te informa de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo en cada momento).
Mejor tolerancia de cargas.
Ideal para test, pruebas de máximo rendimiento, PR, etc.
Tiende a disminuir el daño muscular producido por el ejercicio y el dolor post ejercicio.
Cercano a la ovulación: hay mejor tolerancia para trabajos anaeróbicos y se ha encontrado más riesgo de lesión en rodillas y tobillos.
FASE LÚTEA TEMPRANA
Esta es la fase posterior al momento de ovulación momento de ovulación, donde se dan los niveles más altos de Progresterona.
Características de la fase:
- Baja sensibilidad de la insulina, con niveles de glucosa en sangre más inestables.
- El combustible en reposo proviene de las grasas y durante el ejercicio aumenta el consumo de grasas como fuente de energía.
- El metabolismo es más acelerado, aumenta la Tasa Metabólica Basal entre 100 – 300 kcal
- La tendencia a construir masa muscular disminuye.
- Aumenta la retención de líquido, sobre todo acercándose a la fase premenstrual.
- Mayor tendencia a almacenar grasa
- Aumenta el hambre
El ejercicio en esta fase:
Posterior a la ovulación hay buena tolerancia a la intensidad y explosividad, pero irá disminuyendo conforme avanza el ciclo.
Mejor tolerancia a sesiones largas o más volumen, pero a menor intensidad.
Posterior a la ovulación hay buena tolerancia a trabajos coordinativos y de equilibrio.
Necesita más tiempo para recuperarse entre sesiones.
Disminuyen los niveles de fuerza (poco).
FASE PRE MENSTRUAL
También se llama Fase Lútea Tardía, es el final del ciclo y son los días previos a la menstruación
Características de la fase:
- Aumenta el apetito y la retención de líquidos.
- Hay más fatiga mental, descoordinación.
- Disminuye la síntesis de proteína
- Mayor fatiga física y percepción de esfuerzo
- Aumenta el peso corporal y la frecuencia cardíaca basal y en reposo.
- Disminuye la economía respiratoria
- Puede tener dolor en zona abdominal y lumbar
- Disminuye la estabilidad vestibular (equilibrio y conciencia espacial)
El ejercicio en esta fase:
Menos facilidad para la hipertrofia.
Disminuyen: los niveles de fuerza, capacidad para trabajos de resistencia aeróbica, la velocidad de recuperación (durás más para recuperarte) y la tolerancia de cargas.
Ideal para trabajos de: volumen pero baja intensidad, trabajos de descarga.
Más favorable para el trabajo de flexibilidad.
Disminuir el volumen de ejercicios en zona lumbar, pélvica, abdominal.
En caso de consumir Anticonceptivos Orales (AO) estos tienen por objetivo atenuar los cambios hormonales y por lo tanto los ciclos son más regulares y los cambios en las fases no serán tan marcados.
También Pueden reducir el rendimiento pero todo depende de las respuestas de tu cuerpo.
LO MÁS IMPORTANTE ES:
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
Ajustar el ejercicio según tu ciclo menstrual requiere conocer la duración y estabilidad de tu ciclo, para poder programar y ajustar las cargas.
Es fundamental registrar el ciclo y los cambios que suceden en tu cuerpo en cada fase.
A pesar de todos estos cambios fisiológicos, en estudios no se reportan cambios significativos en el rendimiento porque consideran que a nivel deportivo se han roto marcas y récords en todas las fases del ciclo. Eso resalta más el hecho de que todos los cuerpos responden diferente.
Ajustar tu ejercicio según tu ciclo menstrual no significa que cada fase tengás que cambiar lo que hacés al 100% o quitar el tipo de ejercicio que te gusta porque dice que hay que hacer otra cosa.
Significa que hay mejores adaptaciones en esa capacidad específica pero vos podés mantener tu actividad de preferencia y ajustar el volumen y la intensidad (si ocupás ayuda con eso Entrenemos Juntas)
Los ciclos de descanso son muy importantes y si el cuerpo pide descansar es por algo, no es necesario obligarlo.
Calzar la descarga con la fase Pre Menstrual y Menstrual según las señales de tu cuerpo y potenciar las capacidades en las fases más favorables para entrenar duro.
Así como el ciclo menstrual altera la respuesta de tu cuerpo, el sobre entrenamiento sumado a las dietas abusivas pueden alterar el ciclo menstrual, esto se llama triada de la atleta y es riesgosa para tu salud.