¿Cómo las descargas mejoran tu rendimiento?

¿Cómo las descargas mejoran tu rendimiento?

06/16/2022

Cuerpo, Entrenamiento

¿Sabías que las descargas mejoran tu rendimiento?

Si vos hacés ejercicio moderado o intenso regularmente podés llegar a un punto donde:

Te sentís pesada al moverte
Notás restricciones en los rangos de movimiento que no tenías.
Te duele cierta zona al moverla.
Tenés contracturas o dolor frecuentes en músculos específicos.
Empieza a disminuir tu rendimiento.

Estas pueden ser señales de que tu cuerpo necesita descarga y regeneración.

Te cuento más,

Inicialmente la regeneración es compensar un déficit y restablecer el estado inicial. En el entrenamiento requiere devolver lo perdido (es decir, reducir la fatiga) y adaptarse o supercompensar las demandas del entrenamiento y alcanzar un estado físico más alto después de la recuperación.

¿QUÉ ES UNA DESCARGA MUSCULAR Y PARA QUÉ HACERLA?

Una descarga muscular es manipular el tejido muscular con diferentes técnicas para producir un efecto analgésico. Al hacer ejercicio en tu cuerpo se generan niveles de estrés que alteran todos los sistemas y producen fatiga. Cuando esta fatiga se va acumulando a nivel muscular se producen contracturas e inflamaciones que restringen el movimiento y pueden generar lesiones.

Para ayudar a tu cuerpo a regenerar, reducir estas inflamaciones y contracturas hay muchas técnicas pero la que mejores resultados ha comprobado es el masaje.

Comparado con otras técnicas como compresión, estiramiento, electroestimulación, inmersión en frío, terapias de contraste y movimiento de baja intensidad el masaje ha sido el que mejores resultados da y por tiempos más prolongados.

¿QUÉ HACE EL MASAJE EN TU CUERPO?

Se ha comprobado que el masaje te ayuda a:

Reducir contracturas musculares.
Aumentar el flujo sanguíneo a la zona.
Remueve sustancias de desecho (toxinas) que se acumulan en el músculo.
Mejora la oxigenación.
Mejora la flexibilidad y los rangos de movimiento.
Favorece la relajación
Disminuye los niveles de cortisol circulante.

Es ayudar a tus sistemas muscular y circulatorio a recuperarse del estrés generado anteriormente, que produzcan las adaptaciones necesarias para volver a tolerar esa actividad y que además esté en óptimas condiciones para la siguiente fase de carga.

¿QUÉ SON LAS SEMANAS DE DESCARGA Y POR QUÉ LAS OCUPÁS?

Son semanas en las que disminuye la intensidad del entrenamiento y le das a tu cuerpo herramientas para recuperarse del estrés y la fatiga acumulada por el ejercicio.

Así como vos trabajás y tenés épocas de vacaciones, la recuperación del organismo es tan importante como el entrenamiento y es fundamental para rendir mejor.

Esto en tu rutina diaria incluye sueño, descanso, alimentación, hidratación y otros hábitos que te permiten regenerar entre sesiones. Sin embargo dentro de tu programa regular las semanas de descarga son el espacio para darle prioridad a la recuperación y ayudarle al cuerpo a disminuir la fatiga acumulada durante un período de tiempo.

Si estos espacios de recuperación no suceden se acumula la fatiga, la rigidez muscular y pueden generar una lesión mayor e inclusive un signo de sobreentrenamiento.

¿SI NO HAGO NADA VOY A PERDER EL RITMO Y LAS GANANCIAS?

Sabemos que los efectos del ejercicio son reversibles y que cuando no entrenás por un período largo se empieza a “desentrenar”. Hablamos de períodos largos sin entrenar, que te des unas vacaciones muy largas, pero unos pocos días de reposo o entrenamiento reducido no perjudican e incluso pueden mejorar el rendimiento.

Las semana de descarga no necesariamente es “hacer nada”, es bajar la intensidad a la que estás entrenando, bajar los pesos, la cantidad de sesiones, hacer otras actividades o movimientos diferentes a los habituales.

En esta semana podés introducir movimientos o ejercicios nuevos, realizar algún masaje de descarga, aprovechar para hacer actividades diferentes a lo que estás acostumbrada.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO OCUPO EL MASAJE Y LAS DESCARGAS?

Si hacés ejercicio regular a intensidades moderada – dura considerará hacerlas cada 4 -6 semanas, sin embargo tu entrenador o quién diseña tu programa es la persona indicada para decirte en qué momento hacerlas.

Si no te guía un entrenador podés notar señales de alerta como las que te conté al inicio (te las recuerdo):

Pesadez al moverte
Restricciones en los rangos de movimiento que no tenías.
Dolor muscular frecuente
Te duele cierta zona al moverla.
Empieza a disminuir tu rendimiento.

Hay algunos factores que pueden interferir para mantener la frecuencia de una descarga al mes (accesibilidad a un profesional, tiempo. dinero, etc). En este caso podés aplicar ciertas técnicas “caseras” como el masaje con foam roller, sesiones de recuperación, sueño suficiente y reparador, hidratación adecuada.

Estas opciones caseras pueden distanciar el tiempo entre un masaje y otro pero nunca llegarán a ser un sustituto del mismo.

Y por supuesto es importante llevar un adecuado manejo de las cargas de ejercicio (Si necesitás ayuda con eso ¡Entrenemos Juntas!)

Es importante saber que:

El profesional adecuado para realizarlo es el fisioterapeuta.
No se recomienda en casos de: Trombosis venosas profundas, heridas abiertas, estado febril (tener fiebre).
No es buena idea realizarla horas antes de una competencia o de un entrenamiento fuerte o de desarrollo.

Gracias por leer hasta acá.

Espero que esta info te sea útil para mejorar la calidad de tus entrenamientos y del estado de tu cuerpo.

Otras pequeñas acciones que te pueden ayudar a mejorar el rendimiento de tu cuerpo pueden venir de lo cotidiano, en el día a día formamos los pequeños hábitos que nos favorececn o nos bloquean el progreso.

Conocé acciones fáciles de implementar en la GUÍA +

Gracias por leer hasta acá.

Espero que esta info te sea útil para mejorar la calidad de tus entrenamientos y del estado de tu cuerpo.

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