El core, básicos que ocupás saber.
¿Entrenar el core es lo mismo que hacer abdominales?
Los abdominales son de los ejercicios más tradicionales, desde la escuela o primaria los veo en las clases de educación física, en entrenamientos de equipos deportivos, en gimnasios, etc. Sin embargo trabajar el core es más que eso.
Desde un enfoque tradicional se incluían para generar hipertrofia (aumentar la masa muscular de la zona) persiguiendo los llamados “cuadritos” pero, eso es todo un tema aparte porque influyen muchas cosas.
Desde los mitos y las creencias antiguas, se incluían para “bajar la grasa de la zona” para “reducir la cintura” etc ¿Te los han ofrecido así? Creo que a todas en algún momento de la vida. (Quiero aprovechar para aclarar que eso no sucede así, pero esto no es el tema principal hoy).
Entonces, ¿Hay otra forma de entrenarlos?, ¿Cómo y para qué? Aquí te lo voy a contar.
Desde un enfoque más funcional no hablamos solo del abdomen sino la zona central o “core” que son los músculos de la zona central del cuerpo. Podés pensarlo como un cilindro o cinturón grande que se conecta por delante, por los lados, por atrás, por arriba y por abajo. quí te voy a detallar lo primero que ocupás saber.
¿Qué función tiene el core?
Los músculos del core son los encargados de darle estabilidad a toda la zona central del cuerpo durante el movimiento, protegiendo la columna que es una zona donde pasan las raíces de los principales nervios y donde una lesión puede causar grandes problemas.
Además se encargan de transmitir fuerzas entre las extremidades y de mantener erguida tu postura sobre todo cuando estás de pie.
También disminuye lesiones, ya que evita movimientos de compensación (que se muevan y recarguen otras zonas que no deben moverse en ese momento).
¿Qué músculos componen el core?
¿Qué músculos componen el core?Al ser toda la zona central del cuerpo podemos verlo como un cilindro donde:
Además tiene como “tapas” la tapa superior la forma el Diafragma y la tapa inferior la forman los músculos del Piso Pélvico.
Pero no podemos decir que cada pared trabaje aislada porque se contrae como un todo, dando estabilidad por todas las zonas.
¿Cómo entrenar la zona del core?
Más que llenarte de ejercicios, lo primero es que entendás los conceptos principales. Al ser su función principal la estabilidad, mientras unos músculos generan movimiento otros se encargarán de oponerse a ese movimiento (haciendo lo opuesto) para poder mantener un balance o estabilidad en la columna y que no se desarme.
Entonces, hablamos de Anti movimientos:
- Oponerse a la flexión: por ejemplo un plank
- Anti extensión: Por ejemplo una cobra o un puente de Glúteos
- Oponerse a la lateralización: por ejemplo los planks laterales
- Anti rotación: por ejemplo un Bird Dog.
Estos conceptos pueden pueden ser un poco complicados al inicio, te prometo que los detallaremos en otra entrada.
Lo básico que tenés que saber es:
- Todo trabaja junto y se contrae junto
- Se contrae segundos antes de cualquier movimiento
- La respiración diafragmática y abdominal favorece una mejor activación de todo como un conjunto.
- Los ejercicios aislados te permiten tomar conciencia de los movimientos pero cuando realmente se pone a prueba es al momento de hacer ejercicios más complejos como sentadillas, peso muerto, Push ups, correr.
- Podés iniciar entrenando en el piso, en posiciones de 4 puntos pero apenas podás ir progresando a posiciones hincadas, se mi hincadas y de pie.
- No quedarse eternamente con los planks porque ocupás entrenarlo o retarlo con tu cuerpo en movimiento.
- Superficies inestables como: Bolas,TRX, Plataformas, etc no muestran aportes significativos en su fortalecimiento. Probablemente si estás fatigando la zona pero no es tan funcional para trasladarlo a otro tipo de movimientos.
¿Y las fajas para entrenar?
Supongo que has visto levantadores que compiten o entrenan con estas fajas en la zona central para proteger la columna, y bueno quizás alguna persona en el gimnasio también.
Pues bueno esa es el ejemplo más gráfico de la función del core.
Entonces, ¿Cuándo ocupo una faja y cuándo es puro accesorio?
Siempre es mejor una faja natural fuerte antes de ponerle un accesorio artificial, así que si estás empezando no necesitás una faja, necesitás aprender a entrenar el cuerpo, la técnica correcta, elegir pesos que vos podás controlar y aumentar las intensidades progresivamente.
Las fajas son necesarias cuando son atletas que compiten con mucho mucho peso, tipo Powerlifting o Halterofilia, esos cinturones tienen un diseño especial y además no los usan siempre sólo cuando van a levantar realmente pesado.
¿Si me pongo una faja disminuye el dolor de espalda en ciertos ejercicios?
No podría asegurarlo, lo que si podría asegurarte es que si te ponés la faja los músculos del core no se van a obligar a dar estabilidad, y no se van a fortalecer adecuadamente. Además de que para que las fajas sirvan deben ir súper talladas lo que va a generar mucha compresión en órganos y vísceras de la zona.
En ese caso si hay dolor en cierto ejercicio, antes de usar una faja revisá: si es un ejercicio adecuado para vos en este momento, si realmente lo necesitás en tu programa, si dominás la técnica y si es mayor el beneficio que el costo.
Gracias por leer, espero que conocer esto sea útil para tus entrenamientos y tu vida.
¿Qué dudas tenés del tema? dejalas en los comentarios.
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SI QUERÉS LEER MÁS:
- McGill, S (2010).Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32 (3), 33-46. https://DOI:10.1519/SSC.0b013e3181df4521
- Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. PMID: 23542879.
- Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med. 2017 Mar;47(3):401-414. doi: 10.1007/s40279-016-0597-7. PMID: 27475953.
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Boyle, M (2016). New Functional Training for Sports-2nd Edition. Human Kinetics. Champaign, IL.