Medí la intensidad en el ejercicio con tus sensaciones
En la entrada anterior te conté que el ejercicio trae grandes beneficios a tu salud, siempre que se trabaje con la “dósis” y la perspectiva adecuada y que en estos casos no aplica la frase de “más es mejor”.
Para eso es importante que aprendás a medir la intensidad del ejercicio y así evitar sobre entrenamientos o estímulos muy bajos que no generen adaptaciones adecuadas para tu meta, también te ayuda a ajustar la sesión según tus necesidades en el momento.
Recordá que entre mayor información y conocimiento tengás de las señales de tu cuerpo y cómo trabajarlo lo podrás entrenar más eficientemente y sin agotamientos innecesarios.
Si no leíste la entrada anterior revisala aquí: ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?
En esta entrada vas a aprender a medirla de una manera más intuitiva.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO CON ESCALA RPE
La escala original se llama Escala de Borg (se llama RPE por sus siglas en Inglés Borg Rating of Perceived Exertion) y permite cuantificar las sensaciones y señales de fatiga que la persona percibe durante el ejercicio en un escala de 0 a 20 nivel de percepción, siendo 6 una intensidad muy ligera y 20 un trabajo extremo.
Para mayor comprensión y practicidad esta escala se ha modificado a valores entre 0 – 10 siendo el 0 un estado de reposo y el 10 un trabajo de máxima intensidad.
Para asignar los valores te basás en el esfuerzo que pecibiste durante la actividad, nivel de estrés o tensión, niveles de fatiga, señales físicas como: frecuencia de la respiración, frecuencia cardíaca, capacidad para hablar.
Comúnmente se utiliza durante ejercicio de resistencia, pero también puede ser un indicador general de una sesión, es un método muy práctico y efectivo para cuantificar la intensidad de acuerdo a tu percepción y comparar con otros datos que pueda dar un reloj u otro dispositivo.
De hecho, se han encontrado correlaciones fuertes entre los % de Frecuencia cardíaca máxima y los valores de RPE durante sesiones específicas de entrenamiento.
¿CÓMO SE UTILIZA LA ESCALA?
Se puede utilizar en dos momentos: durante el ejercicio (más que todo en ejercicios de resistencia) para comparar sensacione y a finalizar el trabajo ya sea al acabar un trabajo específico para evaluar ese bloque o al acabar la sesión (unos 15 – 30 min acabada la sesión) para asignar una valor RPE de la sesión.
Según la escala, le asignás un valor a tu nivel de fatiga de acuerdo a lo que sentíste durante el trabajo. Esta es la escala de referencia que utilizamos en Hólos Training:
Podés dejar el dato así o trabajarlo más y sacar la Carga de Entrenamiento (TL por sus siglas en inglés Training Load). Eso se hace de la siguiente forma:
TL = RPE (valor asignado) x Duración de la sesión (min)
Por ejemplo: para una sesión de 45 min con RPE de 8 (un poco duro / vigorosa intensidad), los cálculos son: 45 x 8 = 360 UA (unidades arbitrarias).
Hay más cálculos para evaluar índices de monotonía en el entrenamiento y la tensión semanal, nos permiten monitorear las cargas del entrenamiento y detectas altas tensiones de entrenamiento durante largos períodos se asocia con bajas en el rendimiento.
INTENSIDAD CON LA ESCALA RIR
La escala RIR (Reps In Reserve o repeticiones en reserva) es otra escala subjetiva que en conjunto con la escala RPE permiten cuantificar la carga utilizada.
Esta escala funciona al revés de la escala RPE, entre más bajo sea el número más cerca del máximo esfuerzo estás, y se ve de la siguiente manera:
Es utilizada en entrenamiento contra resistencia (pesas) de la siguiente manera:
Vas a elegir un peso que podás manejar, que te permita completar la cantidad de repeticiones indicada y que te quede “en reserva” energía para x repeticiones más.
Un ejemplo práctico:
Ejercicio: Sentadilla Goblet
Indicaciones: 3 series x 10 repeticiones x RIR 3
Eso se ejecuta así:
- Buscar un peso que podás controlar, que en n cada serie te permita acabar las 10 repeticiones y que te quede energía para unas 3 repeticiones más.
- Si llegás justo a las 10 reps, cuando no sale ni 1 más quiere decir que es más pesado del objetivo y probablemente requiera bajar el peso.
- Si al contrario al acabar las 10 te queda energía para unas 8 más quiere decir que es menos intenso del objetivo y que necesitás aumentar la intensidad.
3 DETALLES IMPORTANTES EN LA PRÁCTICA
- Al ser una escala subjetiva requiere experiencia y práctica escuchando tu cuerpo y conociendo lo que se siente en cada parte de la escala y tus límites porque eso influirá también en las cargas a tolerar.
- El RIR deseado debe lograrse desde la primera serie. Un error común es hacer las primieras series con un peso muy ligero y con un RIRI muy alto pensando en que hay más series. El objetivo es trabajar a esa intensidad desde el inicio y en las últimas series la fatiga acumulada hará que varíe un poco el RIR.
- Entre más bajo sea el RIR más cerca del fallo técnico o muscular se trabaja, eso implica que costará más ejecutar el movimiento, modificando un poco la velocidad (se hace más lento porque cuesta más) y hace más fuerte la respiración, etc. Eso no tiene que implicar sacrificar la calidad del movimiento o compensar con otras partes del cuerpo.
3 VENTAJAS DE ESTE MÉTODO
- Al ser subjetiva va a variar y se adecua a tu estado y a tus condiciones de ese día. Entonces puede que en un día de baja energía llegués a un RIR x con menos repeticiciones de las que regularmente hacés o por el contrario un día de mucha energía ocupés más repeticiones para lograr la intensidad.
- Otra ventaja es que cuando tenés poca variedad de pesos disponible es una guía práctica para lograr la intensidad de entrenamiento deseada.
- Es más seguro para principiantes que un test de1RM (Repeticiones máximas).
Estas dos escalas son un manera subjetiva de medir la intensidad de la sesión, asegurarte lograr las sensaciones y estímulos deseados escuchando a tu cuerpo y conectando con tus sensaciones.
Para eso es muy importante que estés presente en la sesión de entrenamento, enfocada en lo que está sucediendo y lo que estás sintiendo.
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ESCALAS DE PERCEPCIÓN EN RESUMEN
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
- Escuchar a tu cuerpo es clave para determinar la intensidad percibida del ejercicio de manera segura.
- Las escalas subjetivas (RPE y RIR) te permiten conectar con las sensaciones y señales de tu cuerpo durante el ejercicio.
- A mayor experiencia deportiva y de entrenamiento más exactitud hay en la escala porque vas conociendo más tu cuerpo y escuchándolo mejor.