La intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio

11/10/2022

Si estás iniciando con el ejercicio probablemente te han recomendado “Empiece suave” pero ¿Cómo sé que voy suave? ¿Cómo se mide la intensidad del ejercicio?

Si ya llevás más tiempo en el ejercicio pero estás iniciando una nueva disciplina, por ejemplo si has hecho trabajo de pesas y ahora empezás a correr o nadar tal vez la forma de medir la intensidad del ejercicio cambie un poco.

En este y el siguiente post te voy a explicar lo básico sobre ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?

¿Qué es la intensidad en el ejercicio?

Intensidad por difinición es el grado de fuerza con que se manifiesta un fenómeno (una magnitud física, una cualidad, una expresión) y en el caso del ejercicio será qué tan fuerte / suave percibe tu cuerpo el trabajo realizado.

No se trata de darle siempre hasta morir (máxima intensidad) ni de que siempre sea tan suave que no genere las adaptaciones que tu cuerpo necesita, por eso es necesario que conozcás y podás controlar la intensidad del trabajo para que esta sea de acuerdo a lo que necesitás.

Recordá que el ejercicio trae grandes beneficios a tu salud, siempre que se trabaje con la “dósis” y la perspectiva adecuada y que en estos casos no aplica la frase de “más es mejor”.

¿Por qué es importante medir la intensidad en el ejercicio?

Aprender a medir la intensidad cuando entrenás es importante para:

Evitar sobre entrenamiento, es decir estímulos excesivos que de manera repetitiva te generen un agoramiento físico no saludable.
Que el estímulo sea adecuado para crear adaptaciones. Así como la cantidad de ejercicio puede ser excesiva, podemos irnos al extremo opuesto y que el estímulo que hacemos sea tan suave que no produzca la carga que necesitamos y que no se den las adaptaciones que deseás.
Poder ajustar la sesión según tus necesidades y disponibilidad energética del momento.

Recordá que entre mayor información y conocimiento tengás de las señales de tu cuerpo y cómo trabajarlo lo podrás entrenar más eficientemente y sin agotamientos innecesarios.

¿Cómo medir la intensidad?

Hay varias formas para determinar la intensidad del ejercicio, pero regularmente se utilizan:

La fecuencia cardíaca
La escala de Percepción RPE (Rate of Perceived Exertion o Escala de Esfuerzo Percibido EEP)
La escala RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) en entrenamientos de fuerza.
El porcentaje de Consumo Máximo de Oxígeno (%VO2 máx) para entrenamientos de resistencia.
El porcentaje de una repetición máxima (%RM) en entrenamiento de fuerza.
Las zonas de entrenamiento en entrenamiento de resistencia.
Medir niveles de lactato en sangre.
Producción de potencia, ritmos de carrera (pace o velocidad de paso).
Sensaciones y percepción

Siempre está la pregunta ¿Cuál es la mejor forma?

Esa respuesta nos podrá confundir y congelarnos para pasar a la acción por un buen rato, sobre todo si estás iniciando.

La mejor forma es la que sea adapte a vos y a tu actividad, la que te funcione y sea más práctica de aplicar.

Para eso, en esta y las siguientes entradas vamos a desglozar y explicar cada una.

Te puede interesar: Recuperarse del ejercicio

Frecuencia Cardíaca

La frecuencia cardíaca (Heart Rate) es la cantidad de veces que tu colazón late en 1 minuto, se puede encontrar como FC o HR por sus siglas en inglés.

De manera popular también se le llama “el pulso” y se considera un signo vital ya que es señal de que tu corazón está funcionando.

Lo valores regulares para adultos van desde los 60 a los 100 latidos por minuto (lpm o bpm en inglés beats per minute), eso significa que en 1 minuto tu corazón latió 60 veces. Puede alterarse por diferentes factores por ejemplo:

Al despertarte en la mañana, unos 3-5 min máximo después de despertar tiene valores más bajos y se llama Frecuencia Cardíaca Basal.
Al hacer ejercicio tiende a aumentar porque tus músculos ocupan más sangre entonces el corazón trabaja más rápido para abastecer la demanda.
Cuando hay señales de enfermedad, fatiga, sobreentrenamiento tiende a aumentar.
También se altera con la postura o cambios de posición, llegando a valores más altos en posición decúbito (acostada) vrs de pie.
Algunos fármacos suplementos o drogas también funcionan como estimulantes (aumentar FC) o relajantes (dirminuir FC).

Para determinarla se utilizan diferentes métodos también, podés utilizar un dispositivo electrónico especial, muchos relojes inteligentes ya lo determinan o podés medirla por tacto palpando zonas específicas (cuello, detrás del codo, muñeca, brazo) y contando la cantidad de latidos.

Como todo hay un margen de error en su exactitud dependiendo de si se contó bien o si se colocó el dispositivo adecuadamente.

La Frecuencia Cardíaca Máxima

Probablemente alguna vez has escuchado de la frecuencia cardíaca máxima, este esl el valor más elevado de pulsaciones por minuto que tu corazón es capaz de bombear bajo una máxima presión. Incluso algunos médicos le sugieren a las personas con casos especiales que no exeda de ciertos valores.

Este valor cambia con el paso del tiempo, e incluso con el nivel de entrenamiento de la persona.

¿Cómo se determina?

La fórmula más común es: 220 – edad de la persona, a pesar de eso es la fórmula más genérica y menos exacta.
Algunos autores hacen diferencia en mujeres y utilizan la fórmula 210 – edad en años
Fórmula de Tanaka: 208 – 0.7 x edad esta fórmula se ha propuesto como un método más preciso.
También hay diferentes pruebas de campo que se pueden realizar que suelen ser un poquito más exactas, sin embargo lo más exácto es realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio. Es muy importante que estas pruebas máximas siempre las hagás supervisada por un profesional en entrenamiento o en fisiología deportiva.

Cuando se trabaja con la Frecuencia Cardíaca como indicador de la intensidad se determinan zonas de intensidad en porcentajes de esa FC máx.

Un ejemplo de estas zonas sacando la FC con fórmulas:

Edad:	35
FC máx	Fc c máx = 208 – 0.7 x edad Fc máx = 208 – 0.7 x 35 Fc máx = 184 ppm
Intensidad muy suave	50 – 60 % FC máx 92 – 110 ppm
Intesidad suave	50 – 60 % FC máx 92 – 110 ppm
Intensidad Moderada	50 – 60 % FC máx 92 – 110 ppm
Intesidad Fuerte	50 – 60 % FC máx 92 – 110 ppm
Intensidad Máxima	50 – 60 % FC máx 92 – 110 ppm

Estas zonas normalmente son las que marcan los relojes inteligentes con los colores (te mas luestro en la foto) normalmente son determinadas con la fórmula 1 (220 – edad) por lo que son muy generales y poco exactas.

También es importante saber que la exactitud del dato (ppm) puede variar según la colocación del dispositivo, por ejemplo es más exacto una banda de pecho que una en la mano.

Cuando estás iniciando pueden ser una buena referencia pero cuando tu nivel de entrenamiento aumenta es necesario ajustarlas o buscar otros métodos para determinarlas.

Dentro de estas zonas está lo que el negocio del fitness vende como la zona “quema grasa” o la zona de intensidad suave a un 60 – 70% de intensidad. Con respecto a esta tenés que saber que:

Es cierto que en esa zona después de cierto tiempo de trabajo la principal fuente de energía o combustible proviene de las grasas.
Utilizar las grasas como combustible no es lo mismo que “quemar grasa” o reducir el porcentaje de grasa del cuerpo.
Para reducir el porcentaje de grasa en general influyen muchos factores tanto hormonales y de balance calórico, no es sólo hacer ejercicio a determinada frecuencia cardíaca.

Te puede interesar: ¿Cómo las descargas mejoran tu rendimiento?

Zonas de entrenamiento

En los deportes de resistencia (ciclismo, natación, carrera) se utilizan las zonas de entrenamiento para determinar la intensidad del trabajo y lograr diferentes adaptaciones.

La mayoría de autores y de entrenadores hablan de 5 zonas, pero algunos entrenadores utilizan 3 y otros hasta 7. Así como varía la cantidad de zonas, varía también la nomenclatura o forma de llamarle a cada zona.

También varían los valores según el deporte y tu nivel de entrenamiento actual, por eso cuando se utilizan es bueno evaluar periódicamente.

¿Cuál manera es mejor? La que vos y tu entrenador manejen mejor.

En el esquema básico de 5 – 6 zonas, cada una tiene una intensidad objetivo:

¿En qué se basan las zonas de entrenamiento?

Como te dije arriba pueden ser basadas en la Frecuencia Cardíaca, esa es la opción más simple para personas principiantes o con poca experiencia y para personas más experimentadas se utilizan otros indicadores para determinar cada zona, por ejemplo:

Velocidad crítica / Potencia crítica: La mayor velocidad / vatios que puede sostenerse sin fatiga.
Niveles de lactato en sangre
% de VO2 máximo (Máximo Consumo de Oxígeno) / % del VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
Frecuencia cardíaca máxima mediante fórmulas o una prueba de esfuerzo.
Percepción subjetiva según escala de Borg (la veremos en las siguientes entradas).

La manera más exacta de determinarlas es un test de lactato o una prueba de esfuerzo, pero pueden no se accesibles para todas porque requieren equipo y supervisión extra.

Según la Frecuencia Cardíaca

Se puede utilizar la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que te permite determinar las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca.

La fórmula es la siguiente:

% de FC objetivo = ((FCM – FCR) × % de intensidad) + FCR

Fcm: es tu frecuencia cardíaca máxima (la que te expliqué arriba)
Fcr: es tu frecuencia cardíaca en reposo, la más baja es al despertar (FC basal), se recomienda tomarla durante varios días y luego sacar un promedio.
El % objetivo es la zona a la que deseás trabajar según tu objetivo.