¿Para qué mejorar tus capacidades físicas?
¿Sabés qué son las capacidades físicas y por qué te beneficia mejorarlas?
Tu cuerpo que es fabuloso, tiene la capacidad de hacer y soportar muchas cosas para eso como el término lo dice “capacidades físicas” con cualidades que físicamente posees que le permiten a tu cuerpo desempeñarse en diferentes tareas.
Conocerlas y trabajarlas te ayuda a sacarle el máximo potencial a tu cuerpo para alguna actividad o deporte específico o simplemente para la vida en general.
Aquí te voy a contar cómo hacerlo.
¿Qué son las capacidades físicas?
Las capacidades físicas son las cualidades que físicamente posees, algunas son innatas como la fuerza, la resistencia, velocidad y flexibilidad y otras son aprendidas como la coordinación.
Son diferentes componentes en tu condición física e influyen mucho en tu salud, el estado de tu cuerpo y cómo está preparado para el día a día.
Muchas veces pensamos que eso de “entrenar” es exclusivo de los deportistas, algo así como “¿yo para qué ocupo eso?”.
Si pensás eso también, te voy a contar porque te beneficia entrenar tu cuerpo, aunque no seas deportista, entrenarlo para la vida.
¿Para qué mejorar tu capacidades físicas?
Para entender lo importante que es esto tenés que conocer dos conceptos importantes:
Aptitud Física (Physical fitness)
Es tu condición física o la capacidad que tiene tu cuerpo para realizar las tareas diarias con vigor y estado de alerta, es decirt sin fatiga excesiva y con suficiente energía para las actividades de ocio e imprevistos.
Para eso hay un conjunto de atributos o capacidades que se pueden medir y se relacionan con tu salud, estas incluyen: aptitud cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, composición corporal, flexibilidad, equilibrio, agilidad, tiempo de reacción, potencia.
Función física (Physical function)
Tu funcionabilidad es la capacidad que tenés para realizar las actividades físicas de la vida diaria. Esta es un reflejo de la función motora, el control, la aptitud física y la actividad física que realicés habitualmente, es muy importante porque predice la indepenencia funcional y se relaciona con niveles de morbilidad y mortalidad
Fuerza
Es la cantidad de tensión que puede producir un músuclo en una contracción voluntaria.
La fuerza es básica para moverte y para mover objetos, pero también niveles más altos de fuerza muscular se asocian con:
- Menor riesgo cardiometabólico y de accidentes cardiovasculares
- Menor riesgo de mortalidad por todas las causas
- Menor riesgo de desarrollar limitaciones en la función física
- Menor riesgo de enfermedades no fatales.
- Más autocofianza
- Menor riesgo de lesiones
Además de una mayor fuerza, hay grandes beneficios que te da el entrenamiento contra resistencia en los biomarcadores de salud como: mejoras en niveles de glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
¿Sabías que Las mujeres mayores experimentar una pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad?
Esto puede afectar negativamente la función física ya que estas dos variables están altamente correlacionadas.
Además, se ha demostrado que una mayor masa muscular por sí sola no es suficiente para mantener la capacidad funcional en la vejez, la composición muscular (calidad del músculo) en lugar de la masa muscular se relaciona con una mejor función física.
En tu día a día la fuerza en la capacidad base que influirá en las demás y en el rendimiento deportivo / diario porque se manifiesta en otras capacidades como la potencia y la resistencia.
¿Cómo mejorarla?
Con entrenamiento contra resistencia (pesas), programado según tus necesidades para que aumente progresivamente su carga pero te de los espacios adecuados para la recuperación.
Si estás iniciando podés tener beneficios y aumentar tu fuerza general sólo con tu peso corporal pues algunos ejercicios pueden ser bastante retadores físicamente al inicio.
CAPACIDADES COORDINATIVAS
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Son un grupo de capacidades que te facilitan orientarte en tiempo y espacio, acoplar diferentes partes del cuerpo en un movimiento, diferenciar fuerzas y sicronizar el movimiento según un tiempo o ritmo establecido, hacer cambios rápidos de dirección.
Te ayudan a controlar tu cuerpo al moverte y son muy importantes para aprender movimientos o destrezas nuevas, para reaccionar rápido de manera eficiente ante un estímulo, o para mover varias partes de tu cuerpo a la vez.
Dentro de estas capacidades también está el equilibrio que te permite realizar movimientos complejos en bases de apoyo pequeñas o inestables y mantener una posición resistiendo a fuerzas externas.
Algunas recomendaciones para mejorarlas
Según American College of Sports Medicine (2014).
Frecuencia | Trabajarlo al menos 2 o 3 veces por semana |
Intensidad | La intensidad adecuada y el volumen adecuado no está determinado. |
Tiempo | 20 a 30 minutos por sesión, sumando al menos 60 min por semana. |
Tipo | Ejercicios que requieran habilidades motoras como: balance, cambios de dirección, coordinación de varias partes, giros, etc, aprendizaje de habilidades nuevas, trabajos de técnica o practicar movimientos. |
resistencia
Es la capacidad para oponerte a la fatiga y sostener una tarea en un tiempo determinado y te permite aguantar más en una tarea y mantener la frecuencia de la actividad durante un período específico, soportar la fatiga y el estrés que produce y recuperarse rápidamente de este.
Para que aguantés más influyen factores: psicológicos, metabólicos y musculares.
Depende de que al músculo le llegue suficiente materia para producir y consumir energía, y esta materia depende de la capacidad de transporte rápido de sustancias y nutrientres por parte del sistema Cardio Vascular y la resistencia externa que hay en las vías (presión arterial).
Para eso en las zonas activas se dilatan los vasos sanguíneos, se abren los capilares y en las zonas que inactivas en ese momento se contraen los vasos sanguíneos, para que llegue todo más rápido a la zona que lo necesita.
En el entorno de gimnasios al trabajo de resistencia de larga duración tradicionalmente se le conoce como “cardio” pero es más que eso. Tenés que saber que en tu cuerpo hay 3 sistemas de los cuáles proviene la energía:
- Sistema basado en fosfato: para trabajos de menos de 30 seg
- Sistema de lactatato: para trabajos de 30 seg a 120 seg
- Sistema oxidativo para trabajos mayores a 120 seg.
Todos son importantes y es necesario entrenarlos todos con las progresiones adecuadas.
Mejorar tu resistencia en tu día a día te permite: aguantar más tiempo en las diferentes actividades, aguantar caminatas largas, paseos, jugar por más tiempo con tus hijos o tus mascotas sin cansarte tan rápido, etc.
Flexibilidad y movilidad
Estas capacidades te permiten el máximo rango de movimiento articular, en eso influye la movilidad propia de la articulación, la capacidad de alargarse de los músculos que la mueven (flexibilidad), así como algunas restricciones o alteraciones óseas que puedan influir en el movimiento.
En tu día a día cuando hay restricciones puede limitar la eficiencia en algunos movimientos y generar compensaciones con otras estructuras del cuerpo, aumentando la posibilida de lesiones y si practicás algún deporte niveles adecuados en los rangos de movimiento favorecen la técnica y la transmisión de fuerzas.
Tenés que saber que: después de la adolescencia sus niveles van disminuyendo progresivamente, es una característica del envejecimiento de las estructuras funcionales. Esto se puede minimizar con trtabajos específicos de flexibilidad muscular, movilidad articular, entrenamiento de fuerza.
Mejorar los rangos de movimiento te ayuda a moverte más eficientemente, aplicar mejor la fuerza, reducir lesiones musculotendinosas.
Las mujeres tendemos a mayores niveles de flexibilidad y esto aumenta durante el ciclo menstrual en las fases de menstruación y previo a ovulación, esta condición también se relaciona con mayor inestabilidad articular y mayor tendencia a lesiones.
Algunas recomendaciones para mejorarlas
Según American College of Sports Medicine (2014).
Frecuencia | Trabajarlo al menos 2 o 3 veces por semana |
Intensidad | Hasta el punto donde sintás tensión o un malestar tolerable, no dolor excesivo. |
Tiempo | Hasta el punto donde sintás tensión o un malestar tolerable, no dolor excesivo. |
Tipo | Ejercicios de flexibilidad dirigidos a los principales grupos musculares. Variando en ejercicios de flexibilidad estáticos, dinámicos y PNF. Ejercicios de movilidad articular controlada. Programa de entrenamiento de fuerza buscando amplitud en los rangos de movimiento. |
Rapidez
Es la capacidad para realizar movimientos en el mínimo tiempo posible, puede ser algo contínuo como correr o algo acíclico como un salto. Cuando tiene una dirección específica se habla de velocidad.
Podrías pensar que es importante sólo para los deportistas, pero no necesariamente. Hay varios tipos de velocidad que son muy importantes en la vida cotidiana, como:
- Velocidad de reacción: para responder a un estímulo lo más rápido posible, como evitar una caída, choque o accidente, responder a un estímulo inesperado.
- Velocidad de ejcución: moverte lo más rápido posible durante un gesto, por ejemplo: algo que ocupés lanzar, patear, etc.
- Velocidad máxima: moverte en el menor tiempo posible al caminar, nadar, correr, subir unas escalaeras, etc.
- Aceleración: aumentar la velocidad desde un punto de reposo.
Para mejorarla hay muchos factores importantes como la genética, la técnica o el dominio de los movimientos, la movilidad articular, sistema nervioso, entre otros.
Las capacidades físicas EN RESUMEN
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que es:
- Todas las capacidades físicas son importantes y la principal es la fuerza porque es la que alimenta las demás.
- Tu condicón física es algo integral (no sólo cuánto aire tenés o cuánto aguantás) son muchas capacidade y otros factores (quedan para otro post) y todas son importantes para moverte más eficientemente en el día a día.
- No ocupás dedicarte a un deporte para mejorar tus capacidades físicas, podés simplemente entrenar para la vida.
REFERENCIAS
- DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 9 ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
Ramírez, E. (2008). Bases Metodológicas del entrenamiento en natación. Sevilla:Wanceulen.