Masa Muscular ¿Por qué es importante?
¿Sabés que la masa muscular es un signo vital?
¿Qué puede influir en tu salud y calidad de vida?
¿Y que empieza a disminuir con la edad, sobre todo después de la menopausia?
Tradicionalmente nos han presentado la meta de “aumentar masa muscular” como algo estético, relacionado con el físicoculturismo y la industria del fitness en general (gimnasios, suplementos, etc). Pero, cuando ese ambiente no nos llama la atención, o nuestra meta no es pararnos en una tarima a competir no vemos relevante trabajar nuestra masa muscular.
Se ha comprobado que los niveles de masa muscular influyen en tu calidad de vida, incluso pueden disminuir tus dolores articulares.
Aquí vas a aprender ¿por qué? y ¿Cómo trabajarla? para mejorar tu salud.
IMPORTANCIA DE LA MASA MUSCULAR EN MUJERES
El tejido muscular puede ser aproximadamente el 40% de la masa corporal, se compone de agua (75%), proteínas (20%) y otras sustancias como sales, minerales, grasas,carbohidratos (5%).
Su entrenamiento se ha relacionado o vinculado más al sector del fisicoculturismo en los que buscan un desarrollo de masa muscular para cumplir con estándares estéticos de un deporte específico como lo es el fisicoculturismo o Bodybuilding
Además, este ambiente de fitness y gimnasios tradicionalmente fue vinculado como un espacio más “masculino” en los que la mujer ha ingresado tiempo después porque para ellas se promovían “otras actividades” y aún en el 2022 no es un ambiente agradable para muchas chicas.
Poco se nos inculcó desde la infancia sobre la importancia de la masa muscular para nuestra salud, eso sumado a algunas creencias negativas y estigma creado en torno a la industria del fitness han favorecido para que aún muchas mujeres no tengan interés por trabajar su masa muscular, a pesar de lo beneficioso que es para si cuerpo.
¿Por qué es importante tu masa muscular?
El músculo esquelético es el encargado de mantener la postura y a la vez generar movimiento, además de la locomoción y mover las estructuras que permiten la respiración.
También representa una bodega de nutrientes y un regulador de metabolismo ya que contiene del 50 al 75% de todas las proteínas corporales y una gran reserva de aminoácidos que necesitan otros tejidos como la piel, el cerebro y el corazón para la síntesis de proteínas específicas de órganos.
Además del movimiento, es escencial para mantener estructuras en el cuerpo, para transmitir fuerza y para darle más estabilidad a las articulaciones que lo requieren.
También, mediante sus contracciones:
- Libera mioquinas (sustancias químicas) con propiedades anti inflamatorias
- Controla la homeostasis de glucosa
- Regula la temperatura corporal
- Favorece la respiración y la motilidad gástrica
Suena a que es muy importante ¿no?
Y claro que lo es porque cuando los niveles de masa muscular disminuyen considerablemente se relaciona con:
- Disminución de tus niveles de fuerza y rendimiento físico.
- Aumento el risgo de complicaciones post operatorias
- Disminución en la funcionabilidad.
- Aumento en tiempos de hospitalización y recuperaciones.
- Afecta la capacidad del cuerpo para responder al estrés y las enfermedades crónicas.
MASA MUSCULAR en las mujeres
El músculo constantemente está renovándose (como todos los tejidos de tu cuerpo) y en esa renovación hay dos proceso: uno de degradación en el que se generar ruptura del tejido y otro de síntesis o reparación en el que se genera tejido nuevo.
Con el paso del tiempo este proceso de síntesis se hace más lento y constantemente vamos perdiendo masa muscular, después de los 30 años perdemos 0.48kg por década y en el caso de las mujeres pasada la etapa de Menopausia esa pérdida se acelera hasta 1-2% al año.
Cuando sucede una pérdida significativa de la masa muscular sumada a disminución de niveles de fuerza y rendimiento físico da paso al diagnóstico de sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas, fracturas e inclusive osteopenia y osteoporosis.
También genera disminución en los niveles de fuerza muscular y en la calidad muscular (proporción de fuerza por unidad de masa muscular), esto genera uns disminución en la funcionabilidad físisca.
A nivel general la mujer tiende a valores menores en masa muscular que los hombres (de manera general, claramente hay que diferenciar en tipos de cuerpo y entrenamiento físico). Pasada la menopausia tendemos a experimentar una pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad que puede afectar negativamente la función física ya que estas dos variables están altamente correlacionadas.
En el hombre también sucede esa pérdida pero al tener mayores niveles de masa muscular su impacto es menor.
En tu día a día
Por muchos factores anatómicos y hormonales as mujeres tenemos mayor tendencia a lesiones de rodilla, de un 6% a un 8% más probabilidades de lesión en el Ligamento Cruzado Anterior (LCA) que los hombres.
Una manera de prevenir futuras lesiones y de disminuir molestias y dolores en las que ya están es fortalecer la masa muscular tanto en la zona afectada (rodilla) y en las articulaciones cercanas (cadera y tobillo).
Y más que aumentar el músculo por si sólo tendrás mas beneficio si aumentan los niveles de fuerza en la zona y alrededores.
También te ayudará a un mejor control de tu postura, porque recordá que el músculo esquelético cons sus diferentes tipos de contracciones te ayuda a mantener diferentes posturas.
¿CÓMO MANTENER Y AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
La masa muscular se mantiene cuando hay un equilibrio entre los procesos de síntesis (aumento) y degradación (ruptura) de proteínas. En este equilibrio influyen muchas cosas, pero son de gran relevancia:
- Actividad física
- Ingesta de alimentos: en cantidades adecuadas y con todos los nutrientes (proteína, carbohidratos, grasas).
- Gestión adecuada del estrés.
- Descanso físico / sueño suficiente.
Cuando estas se alteran tiende a aumentar los procesos de degradación de proteína pues el cuerpo las utilizará para cubrir sus necesidades inmediatas generalmente requerimientos de energía.
Para eso el tipo de actividad física es muy importante y es necesario en este caso priorizar el entrenamiento contra resistencia (pesas, ligas, entrenamiento en suspensión, peso corporal puede ser útil al inicio o según los ejercicios elegidos).
Las recomendaciones mundiales de actividad física indican “al menos 2 sesiones a la semana de fortalecimiento a grandes grupos musculares” son con el fin de darle mantenimiento a los niveles de fuerza y masa muscular.
Para lograrlas NO “tenés que” vivir en el gimnasio y ni siquiera tenés que ir a uno (podés hacerlo desde tu casa), tampoco ocupás sesiones súper largas pero si es necesario un entrenamiento contra resistencia constante con las cargas y progresiones adecuadas.
IMPORTANCIA DE LA MASA MUSCULAR EN RESUMEN
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
- Los niveles de masa muscular son muy importantes para tu salud en general y para la recuperación de enfermedades.
- Aumentar la masa muscular y la fuerza te ayudará a mantener más estables tus articulaciones.
- El entrenamiento contra resistencia es clave para el mantenimiento y aumento de estos, idealmente supervisado por un entrenador que te indique las cargas y progresiones adecuadas.
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