Recuperarse del ejercicio
Recuperarse del ejercicio puede sonar como algo muy fácil y tal vez pensás que es sólo dormir y ya.
Sin embargo, en la realidad donde tenemos un estilo de vida que premia: la productividad excesiva, el estar “haciendo” y la necesidad de estar ocupada fácilmente esta recuperación que tu cuerpo necesita no sucede adecuadamente.
Y de ahí surgen dolores por lesiones, sobre entrenamiento y frustración cuando se estanca el progreso.
En este artículo vas a conocer la información básica para empezar a recuperar tu cuerpo adecuadamente.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE RECUPERARSE DEL EJERCICIO?
Si querés tener progreoso hacia una meta concreta, recuperarse del ejercicio es tan importante como la misma sesión ya que durante el ejercicio sometemos el organismo a un gran estrés, alterando todos los sistemas y requiriendo un significativo gasto de energía para poder realizar la tarea.
Cada sesión que realizamos altera el funcionamiento de nuestros músculos, sistema cardio respiratorio, sistemas de energía, inclusive nuestra mente y al acabar tu organismo sigue trabajando pero esta vez para reparar los daños producidos durante el esfuerzo.
En estos momentos es cuándo necesitamos ayudarle y facilitarle la labor.
Es en esta etapa de la sesión, la recuperación, donde buscamos retornar el organismo a los indicadores de rendimiento de referencia o volver a su estado de “normalidad”, disminuir los niveles de inflamación generados por el daño muscular y mejorar la tasa de eliminación de toxinas (sustancias perjudiciales para la salud).
En realidad podemos verlo como un estado que varía entre el estado de calma y la fatiga o nivel de estrés.
En esa línea nos movemos en el día a día, algunas actividades como el ejercicio llevan tu cuerpo hacia el rojo y otras actividades nos ayudan a moverlo hacia el lado verde. Siempre buscamos mantener un balance y para eso podemos utilizar ciertas estrategias.
¿QUÉ NECESITO RECUPERAR Y CUÁNDO?
Hay muchas formas de recuperarse del ejercicio, pero antes de contarte sobre ellas primero pensá, tenés claro ¿Qué se ocupa recuperar?
Podemos hablar de recuperación física y psicológica, pero más específico necesita restaurarse:
- El daño mecánico a nivel muscular.
- El metabolismo (procesos en el cuerpo para generar energía).
- Niveles de fatiga mental: estrés, emociones, etc.
Esa recuperación sucede en 3 momentos y es muy importante que los tomés en cuenta todos.
- Durante la sesión: Entre series, repeticiones o bloques de trabajo. Muchas veces a estos no les damos importancia, los quitamos o los aumentamos. Jugar con los tiempos de recuperación influye directamente en la intensidad de la sesión y en el esfuerzo percibido.
- Entre sesiones: Tal vez este tiempo de descanso es el más común, de manera equivocada se ha creído que son sólamente los días que no se hace ejercicio o las horas entre sesiones, pero también hay sesiones de recuperación activa que te aceleran el proceso.
- Entre ciclos de sesiones o temporadas: Estos son tiempos más largos, se dan entre un bloque de semanas o meses, como si te fueras de vacaciones del ejercicio o del entrenamiento.
SEÑALES DE ALERTA
Hay muchos indicadores claves para medir tus niveles de fatiga y de recuperación muchos se pueden detallar con dispositivos bastante complejos que te dan todo tipo de datos, también se utilizan escalas, test y pruebas de laboratorio.
Algunas señales de recuperación insuficiente fáciles de reconocer son:
- Disminución del rendimiento físico.
- Frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria muy elevadas.
- Presión arterial muy elevada
- El esfuerzo se percibe como muy elevado.
- Dolor muscular contínuo.
- Sensaciones de fatiga constantes o falta de energía.
- Alteraciones en estados de ánimo, irritabilidad.
Hay otros factores más complejos de evaluar (porque requieren equipo específico) pero que pueden dar datos más exactos como:
- Niveles de lactato en sangre
- Niveles de glucógeno muscular
- Relación testosterona – cortisol
- Nitrógeno uréico
- Niveles de creatin cinasa (CK: un tipo de proteína que se mide para diagnosticar y monitorear lesiones y enfermedades musculares).
¿Cuánto tiempo es necesario para recuperarse del ejercicio?
Si estás empezando con una actividad tal vez tengás la duda de ¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme?, la respuesta siempre será Depende. Y bueno, ¿De qué depende?
Hay muchas variables que influyen en la recuperación, entre ellas: el género, la edad, el tipo de alimentación e hidratación que tengás, la condición física y la edad deportiva, la genética, la intensidad y duración de la sesión, que tan familiar es esa actividad para tu cuerpo, e inclusive si tenés algún otro factor o situación estresante en este momento de tu vida.
Las sensaciones de tu cuerpo son una gran guía porque notarás que se restaura la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia de la respiración, tenés más energía, y disminuye la intensidad de los dolores o molestias.
De manera general considerando solamente la intensidad de la sesión y la percepción en la escala de esfuerzo (RPE: Rate of Perceived Exertion) este cuadro te sirve de guía:
También podés utilizar ciertas estrategias que le ayudarán a tu cuerpo a restaurar los procesos en menos tiempo, estas se dividen en estrategias de recuperación activas (porque tu cuerpo está en movimiento) o pasivas (tu cuerpo no está en movimiento y se utilizan técnicas externas).
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN
Alimentación | La comida que ingerís tiene gran importancia sobre todo post ejercicio. En este momento tu cuerpo busca: reponer reservas de glucógeno (en esto dura de 12 a 24 hrs) y favorecer la construcción de proteínas (síntesis proteica). Los protocolos de recuperación sugieren: consumo de carbohidratos y un mayor consumo de proteína post ejercicio, sin embargo su exceso no da una ventaja adicional. El profesional adecuado para guiarte en este caso es un nutricionista. |
Suplementación | La eficiencia de algunos suplementos han sido probados científicamente como: la creatina, la curcumina, algunas vitaminas. Estos deben usarse bajo supervisión profesional (prescribir dosis y descartar interacción negativa con algún medicamento). No son un “camino rápido” sino una suplemento cuando se ha optimizado la alimentación y el estilo de vida en general. |
Hidratación | El agua en tu cuerpo tiene la función de transportar nutrientes y facilita que estos lleguen a las células para ser absorbidos (es como el automóvil que los lleva a la puerta de entrada). Una adecuada hidratación post ejercicio, de acuerdo a la cantidad de líquido perdida, es necesaria para que esa función de transporte se pueda hacer de la manera más fluída posible (cómo limpiarle la vía para que pasen los nutrientes más rápido). |
Masaje | Aumenta el flujo sanguíneo al músculo y reduce la inflamación. Reduce el dolor muscular post ejercicio hasta durante 78 hrs post ejercicio. Es la técnica más efectiva para reducir la fatiga percibida y se asocia con disminuciones en CK en plasma. |
Liberación miofascial | Esto se realiza comunmente con un foam roller o rodillo de espuma. Disminuye la percepción de dolor muscular, acelera la recuperación del tejido conectivo (tendones, cartílagos), umenta el flujo sanguíneo a la zona pero no disminuye la hinchazón. |
Crioterapia | La inmersión en hielo es eficaz para disminuir el dolor muscular post ejercicio, pero tiene un efecto bastante bajo. También se asocia con disminuir la fatiga muscular y aumentar la sensación de bienestar. |
Prendas de compresión | Tiene un impacto positivo para disminuir el dolor muscular post ejercicio y la fatiga percibida, con efectos menos pronunciados que el masaje. Puede reducir el daño muscular y la inflamación post ejercicio. |
Sueño | El sueño es una estrategia orgánica de recuperación y tiene un impacto importante en tu funcionamiento durante el día ya que alteraciones y falta de sueño se asocian con reducción del glucógeno muscular y con disminución en el rendimiento físico y mental. Durante el día o entre sesiones las siestas pueden ser una buena herramienta si es posible en tu horario. |
Recuperación activa | Actividades físicas o movimiento a intensidades muy suaves (-4 RPE) te ayudan a mejorar la eliminación de CK, disminuir el dolor muscular post ejercicio y eliminar desechos metabólicos. |
Recuperación mental | Darle un descanso a tu mente de todo lo relacionado con el ejercicio y el entrenamiento, de la exigencia que pueda generar mentalente cumplir con las sesiones establecidas o con algunas tareas o pruebas. Tener espacios para enfocarte en otra cosa, en otros temas, para descansar tu mente y estar presente 100% en esos momentos. |
Te puede interesar: ¿Cómo las descargas mejoran tu rendimiento?
RECUEPERARSE DEL EJERCICIO EN RESUMEN
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
- La recuperación adecuada es diferente para cada persona y es tan importante como el entrenamiento.
- Más allá de las técnicas que se utilicen una recuperación adecuada depende también de cómo se administran las cargas de tu entrenamiento y como es programado. Por eso es muy importante la guía de un profesional en el campo.
- Los suplementos tradicionales pueden tener beneficios comprobados pero son como subir un escalón más en la grada, la base o la primera grada es tu estilo de vida.
¿Necesitás ayuda con la programación de tu entrenamiento?
¡Entrenemos juntas!
REFERENCIAS
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403
- https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002122
- https://doi.org/10.1080/00913847.2018.1541701
- https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1754754
- https://doi.org/10.1007/s00421-020-04566-4
- Ramírez, E. (2008). Bases Metodológicas del entrenamiento en natación. Sevilla:Wanceulen.