Movimiento placentero, ejercicio consciente
¿Cuántas veces te han dicho “tiene que” hacer ejercicio? y ¿Cuántas veces ese movimiento ha sido placentero?
Pero sin placer ni motivación, por obligación y por cumplir se convierte en una tarea más, en hacer por hacer, por cumplirle a alguien o para que “no me regañe el doctor”.
Desde esta perspectiva cuesta más “ver resultados”, y bueno yo te pregunto ¿Cuáles resultados querés ver? Desde mi experiencia como entrenadora, muchas veces no vemos resultados porque:
- No tenemos indicadores claves de lo que queremos, o pruebas detalladas para evaluar el progreso.
- Porque las expectativas no son realistas, sobre todo en relación al tiempo en el que lo queremos y las condiciones en las que estamos.
- No es algo que realmente desea la persona, sino que es una imposición externa (social, familiar, del sistema de salud, etc).
Y eso puede generar en la persona: frustración, vergüenza, hasta miedo de ir a una consulta o de que lo vean y le tiren en cara su “poco avance” o que le recuerden su estado actual.
Si te ha pasado, ¿Por dónde podés empezar? Seguí leyendo que de eso vamos a comentar.
MOVIMIENTO PLACENTERO
Si por tu propia voluntad querés iniciar con el ejercicio empecemos por definir ¿para qué lo querés? y ¿Qué querés lograr con eso? porque sin un objetivo o meta establecidos no podremos captar las señales de avance.
Es muy importante que este ¿PARA QUÉ? sea tuyo, importante para vos y no impuesto o para complacer a otros.
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Y cuando ya tenés tus motivadores, ¿Qué actividades DISFRUTÁS Y SON ACCESIBLES en este momento de tu vida?
Si áun no le lo han dicho, anotalo en grande:
El ejercicio no “tiene que ser” una tortura, tampoco ocupás un montón de ejercicio y podés empezar por movimento frecuente, placententero, sin dolor ni restricción.
No necesitás sufrir con el ejercicio que está en tendencia, con lo que otros hacen pero no te gusta o con espacios o personas que no te traten amablemente.
Entendamos que la actividad no siempre será placer 100%, puede tener lapsos duros, cansados, agotadores, etc pero al final el balance personal para vos se inclina hacia lo positivo, eso es lo importante.
Cuando no logramos eso podemos caer en el hacer por hacer o por cumplir, siendo una máquina que hace sin intención, solamente para “salir de eso”.
Encontrá el gozo, el BLISS
No podemos hablar de Movimiento Placentero sin buscar las cosas que te dan placer, los bliss. Son esas cosas que te causan gozo y placer en el movimiento. Pueden ser muy diferentes para cada persona (ver los paisajes cuando corro, el sonido del agua cuadno está la piscina llena, etc) ¿Cuáles son tus bliss en el movimiento? ¿Qué elementos tienen o cómo se componen?
También te diría que es dejar de hacer las cosas que te alejan de ese gozo como por ejemplo algún tipo de ejercicio que hagás obligada, ¿Qué tipo de ejercicio / movimiento te aleja del placer?
EJERCICIO CONSCIENTE
- Involucrarte en el movimiento es hacer tuya la actividad, es salirte del modo automático del hacer por hacer como una máquina y empezar a hacerlo con inteligencia, saber qué hacés y para qué lo hacés.
¿Para qué hacés ejercicio?
¿Qué querés lograr con el ejercicio?
Cuando te ejercitás desde la imposición o la exigencia externa, cuando te ejercitás para calmar la culpa que surge al no hacerlo puede dar pie a patrones disfuncionales de ejercicio: la total inactividad físcia o el extremo compulsivo y obsesivo. Y ambos extremos pueden ser perjudiciales para tu salud.
Para eso es muy importante tomar conciencia de los motivos, lo que te lleva a hacer este ejercicio y las emociones y sensaciones que se producen al realizarlo o al no realizarlo también.
¿Cómo es esta experiencia del ejercicio para vos?
Incorporar los sentidos permite: sentir los músculos con más fuerza, sentir y reconocer el dolor, las señales de tu cuerpo y conectarse con el entorno de manera más significativa. Para realizarlo Reel et all (2015) proponen 6 componentes importantes para una práctica de ejercicio consciente.
- Mindfulness: Prestar atención en el momento presente, sin juicios o etiquetas, esto implica: observar, describir la experiencia, no jugzar, no reaccionar, y actuar con conciencia.
- Atención al propio cuerpo: a las experiencias internas y externas, consciente de las sesnsaciones (tensión, cansancio, dolor, placer).
- Capacidad de respuesta a la conciencia corporal: tomar acción o responder a las sensaciones detectadas.
- Intención de disfrute: búsqueda de placer, bliss.
- Apreciación: Auto apreciación fortalezas, estado de salud, la experiencia del movimiento (beneficios, belleza del movimiento).
- Diversidad de conductas de salud: todo tipo de movimiento cuenta y debe disfrutarse.
Atención al propio cuerpo y a la experiencia
Un paso muy importante para moverte de manera más consciente es prestar atención a tu cuerpo para identificar las sensaciones o señales, y poder generar las respuestas adecuadas o tomar las acciones o ajustes necesarios en este momento.
Estas señales son importantes para: ajustar la sesión, detener la sesión a tiempo o por el contrario aumentar la intensidad si es necesario, considerando siempre tus metas y hasta dónde estás dispuesta a llevar a tu cuerpo.
NO ES darle paso a la vagancia, a la flojera, desistir a la primera o darle rienda suelta a la emoción y sólo satisfacer las necesidades inmediatas.
SI ES reconocer las señales de mi cuerpo (dolor, cansancio, fatiga, vitalidad, etc) y respetar tu cuerpo y tu proceso decidiendo de manera consciente lo que te sirve más (para y descansar, continuar la actividad, modificar el trabajo) según tu meta máxima y no tu necesidad inmediata.
Muchas veces detener o ajustar una actividad a tiempo es la decisión más inteligente y puede prevenir una lesión que exija detener o posponer algo más grande.
¿En qué te enfocás al hacer ejercicio?
Se habla del Foco atenciona como lo que pensás al realizar un movimiento ¿Hacia dónde está dirigida tu atención?
Este foco puede ser interno interno (dentro de tu cuerpo) mOVIMIENTOpensar en el movimiento o actividad, en los músculos, en las sensaciones dentro de tu cuerpo al ejecutar este movimiento, en sentir el movimiento en tu cuerpo.
Una herramienta importante es darle a tu mente un foco para su atención y que cuando se desvíe tenga un punto de foco para regresar, para eso algunas herramientas que te puede servir:
Podés tener un foco externo (afuera de tu cuerpo) y es una opción más económica energéticamente hablando, se asocia con mayor producción de fuerza pero reduce la actividad muscular. Un ejemplo simple es cuando estás en una clase de baile ocupás seguir los pasos, o seguís una clase general.
Y puede variar de un enfoque a otro a lo largo de la actividad, por ejemplo en un deporte colectivo cuadno tengo que estar enfocada en el entorno (juego) y de pronto enfocarme en mi técnica para hacer un gesto.
No se trata de etiquetar un enfoque bueno y otro malo, sino que uno te funcionará más según tus objetvios y lo que necesitás en este momento.
Para eso es importante que reconozcás tu intención con esta sesión o con este tipo de ejercicio y así decidir en qué te sirve enfocarte.
PREPARACIÓN PARA LA SESIÓN
La sesión de ejercicio empieza desde que te preparás para realizarla, esto puede ser la noche anterior o cuando programás tu semana, etc.
Propiamente al momento del ejercicio, el calentamiento además de preparar tu cuerpo es el espacio para preparar tu mente, darte una pausa antes de iniciar te sirve para enfocar tu mente en la actividad que vas a realizar. Te comparto algunas preguntas que te pueden ayudar:
PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE
Un principio pedagógico del entrenamiento establece que para que sea exitoso se necesita una participación activa y consciente del deportista. Creando el entrenamiento en conjunto ENTRENADOR + DEPORTISTA
Implica involucrarse de forma activa tanto en la parte física y mental, preguntando, interesándose e incluso proponiendo; de manera que no sea sólo recibir órdenes y ejecutar sino un participante del entrenamiento.
Todo eso sueno muy bien, pero… ¿Y si yo no soy deportista de que me sirve ?
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La propuesta es trasladar este principio del deporte a otras áreas de la salud y tomar acción en las variables que si podés controlar.
En el caso del movimiento o ejercicio, conocer: ¿para qué hacés esto o aquello?, lo que te sirve y lo que no te sirve, preguntarle a tu entrenador, aclarar todas las dudas y proponer las opciones que te funcionan.
¿EN QUÉ TE BENEFICIA?
Esto favorece:
• La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
• La autonomía: aunque el papel del entrenador es importante, no está 24/7 con vos y por más personalizado que sea el servicio vos necesitás tomar tus propias decisiones y mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión contÍnua.
EJERCICIO CONSCIENTE EN RESUMEN
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
1- El ejercicio no es placentero todo el tiempo o no toda la sesión, pero al final buscá el balance positivo ¿Qué te genera placer del movimietno?
2- Cambiá el modo automático por Estar presente en la sesión: cuerpo y mente, que sepás ¿para qué lo hacés? ¿Cómo se siente en mi cuerpo este estímulo?
3- Participación activa y consciente en lo que hacés. Involucrarte en el proceso conversando y preguntando con tu entrenador, creando el proceso de entrenamiento en conjunto.