MANTENETE ACTIVA, AUNQUE TENGÁS POCO TIEMPO
Mantenerte activa cuando tenés poco tiempo para hacer ejercicio o cuando tu horario es limitado puede ser un poco agobiante.
¿Te han dicho “tiene que hacer ejercicio” pero… no tenés tiempo, no te sentís bien haciéndolo, tu rutina no te da espacio para hacerlo?
Sabemos que la activida física y el movimiento tienen muchos beneficios para tu salud física y mental, reducen el riesgo de muchas enfermedades y mejoran tu calidad de vida.
Actualmente el estilo de vida nos dificulta más el movimiento con tantas actividades sedentarias, con horarios largos en oficinas, con altos niveles de estrés y creencias erróneas diciendo que “tiene que” hacer tanto y si no no es suficiente.
El pensar “tengo que” hacer ejercicio en muchas personas puede generar angustia o malestar por algún episodio pasado poco alentador o porque su agenda no se lo permite
CUANDO TENÉS POCO TIEMPO PARA EL EJERCICIO
Actualmente el ritmo de vida y las actividades que desarrollamos tienden más a ser sedentarias, en las que mayormente estás en posición sentada o acostada por lo que mantenerte activa cuando tenés poco tiempo puede ser alg bastante retador.
Si tu trabajo o labores cotidianas requieren movimiento ¡Genial! sabemos que no todas las personas lo tienen.
Estar sentada (sedestación) durante períodos largos de tiempo tiene una gran repercusión en tu salud, se ha demostrado que:
- Aumenta la carga postural en la columna
- Disminuye la lubricación articular y aumenta la rigidez de la columna.
- Genera más tensión muscular localizada, fatiga, daños en tejiods blandos.
- Aumenta los riesgos de infarto y muerte súbita
- Aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares y los fallecimientos por diferentes causas.
- Aumenta el riesgo de diabetes.
- Muchas horas sentada Aumenta molestias en la zona cervical, lumbar, abdominal, debilita el core y el piso pélvico.
- También se relaciona con el riesgo de cáncer de endometrio, ovarios, cólon.
- Altera el metabolismo y la función renal.
Bueno la lista es bastante larga, y actualmente está afectando mucho a personas que pasan largas jornadas en oficinas, a las personas adultas que pasan muchas horas acostadas y a los estudiantes.
También podrías pensar “Y si es parte de mi trabajo, ¿Qué hago?”.
Además, a eso le podemos sumar agendas cambiantes, muy saturadas donde te queda poco tiempo para hacer una sesión de ejercicio.
MOVETE MÁS PARA MANTENERTE ACTIVA
No todo está perdido y sí hay posibilidades para minimizar el riesgo de estar tanto rato sentada y moverte más aunque no tengás tiempo para el ejercicio, si lográs mantenerte activa en las otras horas del día.
Para empezar ¿Es cierto que “tenés que hacer” una sesión de ejercicio? 
Ejercicio no quiere dercir ir al gym o a algún club o lugar específico.
Para aclaralo mejor revisemos estos conceptos:
Como podrás notar mantenerte activa no significa hacer ejercicio o practicar algún deporte, eso te pueden ayudar ¡claro que si! pero mucho influye la cantidad total de actividad física que hagás en el día.
En base a eso se clasifica tu estilo de vida, como lo podrás ver en el siguiente cuadro:
No es necesario practicar deportes si no te gustan, tampoco tener sesiones de “ejercicio” tan estrucuradas para tener beneficios en tu salud. Claro está si tenés una meta más específica si necesitás un programa estructurado, pero si hablamos de buscar mejoras en tu salud de manera general no.
No necesitás sesiónes largas de ejercicio, necesitás movimiento constante “Moverse más y sentarse menos”
Entendiendo que podés tener alguna relación o situación con el ejercicio que te genere cierto rechazo hacia x actividad.
Las recomendaciones internacionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades recomiendan semanalmente para adultos realizar: “150 min de actividad física de intensidad moderada o 75 min intensidad fuerte y al menos 2 veces a la semana actividades que fortalezcan grandes grupos musculares”.
Esa recomendación está bien para buscar los beneficios del movimiento, PERO:
- Poner estándares mínimos muchas veces hace sentir a la persona que si no lo logra no sirvió su esfuerzo. Y muchas personas no los logran.
- Se han visto beneficios en la salud con menor actividad que eso y a menor intensidad. Sobre todo en principiantes.
- La intensidad si sos principiante puede ser todo un tema porque no estás acostumbrada a intensidades duras. No te preocupés por la intensidad, pensá primero en moverte más.
Pensá en moverte más, darle diferentes enfoques a la actividad física y moverte de diferentes formas, buscando las que sean placenteras para vos.
MANTENERTE ACTIVA CON MICRO DÓSIS DE MOVIMIENTO
Pensar que necesitás largas sesiones de ejercicio, que es todo o nada y que además si no te cuesta no te sirve no te incentiva a moverte cuando tenés poco tiempo, cuando no estás acostumbrada a entrenar fuerte o cuando estás retomando el hábito.
Cósas que podés hacer para aumentar tu movimiento diario:
También podés hacer micro sesioens de fuerza, aplicando las siguientes pautas:
- 4 series x semana por cada grupo muscular
- Series cercanas al fallo
- Formatos que tengan tiempos cortos de recuperación o que podás agrupar ejercicio
- El calentamiento hacelo específico, para las zonas que vas a trabajar.
- El estiramiento incluilo si tu objetivo es mejorar los rangos de movimiento.
Las micro dósis de movimiento aplicadas constantemente pueden ser bastante efectivas para mantenerte activa si tenés poco tiempo.
Ampliá el panorama y al final sumá la cantidad de minutos que te moviste por semana.
¿CÓMO TE AYUDA MOVERTE MÁS?
Aplicando más movimiento a tu día, eso no necesariamente implica sesiones largas y estrucutradas de ejercicio, podrás:
- Reducir riesgo de accidentes cardiovascualres, diabetes, algunos tipos de cáncer
- Disminuir la fatiga y tener más energía
- Mejorar la circulación en general
- Reducir niveles de estrés y ansiedad, siempre que no sea el ejercicio lo que te estresa.
- Liberación de endofinas que te hacer sentir mejor
- Mejora el funcionamiento del cerebro y la memoria
- Fortalecer tus huesos y músculos.
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5 puntos claves
Si ocupás recordar lo más importante, te diría que:
1- Empezá por moverte más desde dónde estás, desde tus posibilidades reales con el tiempo que tenés.
2- Todos los minutos cuentan, todo el movimiento cuenta
3- Buscá disfrutarlo más que lograr sumar x cantidad de pasos, de tiempo o de sesiones.
4- Incorporá pequeños descansos o pausas activas que interrumpan las jornadas sentada y que te hagan cambiar de posición.
5- Movete todo lo que podás.
¿Necesitás ayuda con la programación de tu entrenamiento? ¡Entrenemos juntas!
REFERENCIAS
- DOI: 10.1016/j.apergo.2017.12.003
- Sedestación ó permanecer sentado mucho tiemporiesgo ergonómico para los trabajadores expuestos: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6176889
- No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
- Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews: DOI: 10.1097/HCO.0000000000000437
- Physical Activity and Healthy Aging: DOI:https://doi.org/10.1016/j.cger.2020.06.009
- Physical Activity Communication: A Scoping Review of the Literature: https://doi.org/10.1177/1524839919834272